Chế độ dinh dưỡng cho người huyết áp cao

Huyết áp cao là gì?

Huyết áp là áp suất trong các mạch máu.

Tăng huyết áp: khi huyết áp bằng hoặc lớn hơn 130 / 80mmHg

Tổn thương cơ thể khi bị cao huyết áp: mạch máu có thể vỡ ra gây đột quỵ, nhồi máu cấp …, các cơ quan như tim, não, thận … sẽ bị tổn thương dần dần → không thể sửa chữa được.

Tăng huyết áp là bệnh mạn tính không lây liên quan đến dinh dưỡng và lối sống → điều trị suốt đời để duy trì bệnh ở mức ổn định, tránh biến chứng

Yếu tố rủi ro:

• Di truyền
• Lối sống: căng thẳng, rượu, thuốc lá, béo phì, lười vận động, rối loạn chuyển hóa, ăn nhiều muối, phơi nhiễm natri sớm và tuổi tác
• Giới tính: nữ nhiều hơn nam

Ăn uống như thế nào khi bị cao huyết áp?

Điều chỉnh trọng lượng cơ thể về bình thường

• Thừa cân – béo phì nguy cơ cao huyết áp cao gấp 2-6 lần bình thường. Giảm 10kg → giảm huyết áp trung bình 5-20mmHg
• Nếu bạn cần giảm năng lượng từ cân nặng hiện tại: hãy giảm nó chậm hơn so với béo phì mà không tăng huyết áp
• Nếu cần tăng cường năng lượng: tăng số bữa ăn, không tăng lượng thức ăn / bữa.

Tăng huyết áp nhạy cảm với muối

• Muối là thực phẩm cần hạn chế nghiêm ngặt nhất. Giảm muối trong khẩu phần ăn xuống dưới 5 gam / ngày → huyết áp động mạch giảm hơn 10mmHg (> 10%)
• Hạn chế các thức ăn: dưa chua, mắm khô, lạp xưởng, đồ hộp, đồ ăn vặt…, bỏ thói quen thêm nước chấm, nước chấm, nước tương… và nêm nhạt thức ăn càng tốt.
• Thức ăn nhiều muối: bột nêm, bột ngọt, phủ tạng động vật, hải sản …

Bột đường:

• An toàn hơn chất đạm và chất béo. Ưu tiên chọn các loại bột thô như gạo lứt, bánh mì đen, v.v.
• Bánh kẹo, nước ngọt, hoa quả ngọt cũng nên hạn chế ở người thừa cân béo phì, người bị tăng huyết áp.
• Chiếm 60-70%

Chất đạm (thịt, cá, tôm, trứng, sữa, đậu, hạt, …):

• Dựa trên chức năng thận
• chiếm 15% năng lượng khẩu phần
• Protein động vật: chiếm 1/3 tổng lượng protein khẩu phần (protein thực vật bao gồm các loại đậu và các loại hạt như hạt dẻ, hạt mắc ca, v.v.)

Mập:

• Lên đến 25% năng lượng khẩu phần
• Chất béo nguy hiểm cho tim mạch: mỡ, bơ, pho mát, da hoặc ruột động vật, bơ thực vật, sữa nguyên kem, lòng đỏ trứng …
• Cao huyết áp đi kèm với tăng mỡ máu → hạn chế đồ chiên, quay, nướng … và đồ ăn chế biến công nghiệp như mì gói, đồ ăn vặt …

Nên uống ít nhất 200ml sữa / một bữa phụ / ngày. Sử dụng sữa không đường không béo

Tăng cường thực phẩm giàu canxi: như đậu phụ, vừng, tôm nhỏ ăn cả xương và vỏ. Mỗi tuần nên có ít nhất 2 bữa ăn với mỗi loại thực phẩm này.

Rau xanh và hoa quả tươi ít ngọt: cung cấp khoáng chất, vitamin, chất chống oxy hóa… giúp bảo vệ tế bào trong cơ thể. Kali có nhiều trong rau xanh và hoa quả tươi, giúp bảo vệ tim mạch, chất xơ giúp điều hòa mỡ máu. Mỗi ngày, bạn nên ăn ít nhất 300g rau và 200g trái cây.

Thói quen:

• Bỏ hút thuốc (tránh hít phải khói thuốc)
• Nếu bạn thích uống trà, bạn nên uống trà loãng. Không uống nhiều hơn 2 tách trà hoặc cà phê mỗi ngày.
• Rượu: gây rối loạn lipid máu, rối loạn chức năng gan → hạn chế
• Cuộc sống cân bằng, vui vẻ, bớt căng thẳng.
• Ngủ đủ giấc (ít nhất 7 giờ trong đêm) và nghỉ ngơi hợp lý sau khi làm việc.
• Tăng cường vận động và duy trì vận động tích cực ít nhất 30 phút / lần / ngày trong 5 – 7 ngày / tuần tùy theo tình trạng sức khỏe.

Nguyên tắc dinh dưỡng:

• Trọng lượng hợp lý
• Giảm muối trong chế độ ăn uống xuống dưới 5 gam / ngày
• Hạn chế chất béo
• Uống sữa
• Ăn rau xanh và hoa quả tươi ít ngọt
• Hạn chế rượu bia
• Giảm căng thẳng
• Rèn luyện sự dẻo dai của cơ thể