Lựa chọn tinh bột và chất xơ tốt cho người cao huyết áp

Tinh bột “Tốt” và Tinh bột “Xấu”

Bạn đã nghe nói về tinh bột “tốt” và carbs “xấu”, vậy chúng là gì? Nhìn chung, carbs tốt không làm tăng lượng đường trong máu và chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ. Carbs xấu bao gồm calo rỗng mà không có bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào.

Chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm

Khái niệm xác định cách thức thực phẩm giàu tinh bột làm tăng lượng đường trong máu dựa trên chỉ số đường huyết của thực phẩm (GI). Chỉ số GI được các chuyên gia coi là một yếu tố quan trọng cần xem xét khi cố gắng giảm cân hoặc kiểm soát lượng đường trong máu. Đường đơn và tinh bột dễ dàng được cơ thể phân hủy và hấp thụ. Hầu hết tinh bột được tiêu hóa thành glucose, đây là nguyên nhân trực tiếp làm tăng lượng đường trong máu.

Thực phẩm có thể làm tăng nhanh lượng đường trong máu là thực phẩm có chỉ số GI cao. Thực phẩm có chỉ số GI thấp thường có nhiều chất xơ. Những người bị huyết áp cao cũng nên cẩn thận với những thực phẩm có chỉ số GI cao.

Chế độ ăn ít muối tốt cho huyết áp, giàu carbs GI thấp và cung cấp nhiều chất xơ. Khi bạn ăn 4 đến 5 phần trái cây và 4 đến 5 phần rau mỗi ngày, bạn sẽ tự động bổ sung rất nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của mình. Ngũ cốc nguyên hạt cũng là một cách tuyệt vời để bổ sung chất xơ. Ngoài ra, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên người cao huyết áp nên ăn 4 đến 5 phần đậu và các loại hạt mỗi tuần để bổ sung thêm chất xơ. Một kế hoạch ăn uống cho huyết áp 2000 calo điển hình chứa hơn 31 gam chất xơ.

Sự cần thiết của chất xơ

Bên cạnh việc giữ lượng đường trong máu ở mức ổn định sau mỗi bữa ăn, chất xơ còn có nhiều lợi ích quan trọng. Và thực tế có hai loại chất xơ, một loại giúp thúc đẩy sự cân bằng và một loại cung cấp một số lợi ích sức khỏe đặc biệt.

Xơ thô

“Chất xơ thô” có khả năng giữ cho chúng ta ở mức bình thường và thường được gọi là “chất xơ không hòa tan”. Loại còn lại là chất xơ hòa tan, còn được gọi là “chất xơ chức năng”.

Chất xơ thô giúp đẩy nhanh dòng chảy của chất thải từ đường ruột và giữ cho chúng ta “bình thường”. Nó cũng làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Nó được tìm thấy trong vỏ và bột của trái cây, hạt của quả mọng, lớp ngoài của ngũ cốc nguyên hạt và rau.

Đặt thuộc tính của chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan có nhiều đặc tính thú vị. Nó giúp thúc đẩy sự cân bằng bằng cách làm cho chất thải mềm hơn và dễ dàng di chuyển qua ruột. Nó cũng làm đặc thức ăn được tiêu hóa trong ruột non, do đó, quá trình hấp thụ đường bị chậm lại. Nó có thể hấp thụ cholesterol để đào thải nhưng không hấp thụ.

Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong yến mạch, lúa mạch, trái cây, đặc biệt là táo, lê và cam, đậu xanh và đậu lăng, và các loại rau lá xanh.

Mặc dù hầu hết mọi người hấp thụ nhiều thức ăn hơn mức họ cần, nhưng chúng ta lại ăn quá ít chất xơ. Các hướng dẫn đã chỉ ra rằng chúng ta nên ăn tối thiểu 25 gam chất xơ mỗi ngày. Bạn có thể tham khảo bảng dưới đây để tăng cường thực phẩm giàu chất xơ vào bữa ăn hàng ngày:

Bạn có thể tham khảo thêm: Sự khác nhau giữa chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan

Một số người lớn tuổi cho rằng ăn chất xơ khiến họ bị đầy hơi. Cách tiếp cận dần dần có thể cho phép cơ thể bạn thích nghi tốt hơn với chất xơ.

Cố gắng thêm 1 đến 2 trái cây hoặc rau vào bữa ăn của bạn mỗi ngày và kiên trì thực hiện trong nhiều ngày sau đó. Sau đó tiếp tục tăng lên. Nếu cơ thể vẫn khó chịu, bạn có thể thử một vài loại thực phẩm bổ sung để tiêu hóa chất xơ. Quan trọng hơn, bạn cũng cần bổ sung nhiều chất lỏng hơn khi tăng lượng chất xơ. Bạn cần uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày. Chế độ ăn nhiều chất xơ mà không có chất lỏng sẽ khiến bạn bị táo bón.

Nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào cần hạn chế chất lỏng, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng về lượng chất lỏng và chất xơ phù hợp trước khi thay đổi chế độ ăn uống của bạn.