Một số thực phẩm cho người cao huyết áp mà bạn nên biết

Theo thống kê, bệnh tăng huyết áp ảnh hưởng đến hơn một tỷ người trên thế giới và con số này đang có xu hướng gia tăng theo thời gian.

Trên thực tế, số người mắc bệnh cao huyết áp đã tăng gấp đôi trong vòng 40 năm qua. Đây là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng vì huyết áp cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh nghiêm trọng như bệnh tim, suy thận và đột quỵ.

Các chuyên gia đã công nhận rằng chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong bệnh cao huyết áp. Vì vậy, họ đã thiết lập một chế độ ăn uống khoa học để điều trị bệnh tăng huyết áp được gọi là chế độ ăn kiêng DASH.

Qua bài viết này, Pylote sẽ giới thiệu đến bạn một số thực phẩm dành cho người cao huyết áp theo chế độ ăn kiêng DASH.

Có thể bạn muốn đọc thêm: Mẹo chữa bệnh cao huyết áp ở người già.

Thực đơn cho người cao huyết áp

Trên thực tế, chế độ ăn kiêng DASH không cung cấp các loại thực phẩm hoặc món ăn cụ thể cho người bị huyết áp cao. Thay vào đó, nó đề xuất khẩu phần cụ thể của các nhóm thực phẩm khác nhau.

Số lượng khẩu phần bạn có thể ăn phụ thuộc vào lượng calo bạn tiêu thụ. Dưới đây là một ví dụ điển hình về khẩu phần dựa trên chế độ ăn 2.000 calo.

Ngũ cốc nguyên hạt: 6-8 khẩu phần mỗi ngày

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm bánh mì hoặc ngũ cốc, gạo lứt, lúa mì bulgur còn được gọi là lúa mì tấm, hạt quinoa và bột yến mạch.

Rau xanh: 4-5 phần mỗi ngày

Chế độ ăn kiêng DASH bao gồm tất cả các loại rau xanh.

Trái cây: 4-5 phần mỗi ngày

Trong thực đơn cho người cao huyết áp, bạn sẽ ăn nhiều trái cây. Một số loại trái cây bạn nên ăn thường xuyên có thể là:

• quả táo
• Lê
• Đào
• Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi…
• Trái cây nhiệt đới, chẳng hạn như dứa (thơm) và xoài

Có thể bạn chưa biết: Người cao huyết áp nên ăn trái cây gì?

Các sản phẩm từ sữa: 2-3 khẩu phần mỗi ngày

Lưu ý rằng các sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn kiêng DASH phải ít chất béo, chẳng hạn như sữa tách béo, pho mát và sữa chua ít béo.

Protein (thịt gà nạc, thịt và cá): tối đa 6 khẩu phần mỗi ngày

Để làm món ăn cho người cao huyết áp, nên chọn thịt nạc hoặc cá. Đôi khi bạn có thể tự thưởng cho mình một khẩu phần thịt đỏ, chẳng hạn như thịt bò hoặc thịt cừu, nhưng chỉ 1-2 lần mỗi tuần.

Quả hạch, hạt và các loại đậu: 4-5 khẩu phần mỗi tuần

Nhóm thực phẩm này bao gồm hạnh nhân, đậu phộng, quả phỉ, quả óc chó, hạt hướng dương và đậu Hà Lan.

Chất béo và dầu: 2-3 phần mỗi ngày

Chế độ ăn kiêng DASH khuyến nghị sử dụng dầu thực vật thay vì các loại dầu khác. Các loại dầu thực vật này bao gồm bơ thực vật và các loại dầu chiết xuất từ ​​hạt cải, ngô, ô liu hoặc cây rum. Bạn cũng có thể sử dụng mayonnaise ít béo để trộn salad.

Kẹo (kẹo và đường): tối đa 5 phần mỗi tuần

Để đảm bảo sức khỏe, bạn nên hạn chế bổ sung đường vào thực đơn cho người cao huyết áp. Nếu có thể, hãy tránh xa đồ ngọt như bánh, kẹo, mứt, v.v.

Có thể bạn muốn tìm hiểu: Thực đơn cho người cao huyết áp: Làm sao để hấp dẫn hơn

Một số thực phẩm cho người cao huyết áp

Dưới đây là ví dụ về thực đơn cho người cao huyết áp trong một tuần dựa trên chế độ ăn kiêng DASH.

Thứ hai

Hãy bắt đầu một tuần mới với những thực phẩm dành cho người cao huyết áp bao gồm:

Ăn sáng với một cốc bột yến mạch với sữa tách kem. Bạn có thể thêm nửa ly nước ép cam tươi hoặc việt quất.

Để dành một quả táo và một hộp sữa chua ít béo cho bữa ăn nhẹ để nạp năng lượng.

Vào giờ nghỉ trưa, bạn có thể thưởng thức một chiếc bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, ăn kèm với cá ngừ và sốt mayonnaise.

Ăn một quả chuối vào buổi chiều muộn nếu bạn cảm thấy đói.

Bữa tối của bạn sẽ là những món ăn dành cho người cao huyết áp như ức gà nấu đậu, ăn kèm với bông cải xanh và cà rốt luộc. Nhớ dùng gạo lứt để nấu cơm thay cho gạo trắng.

Thứ ba

Thức ăn cho người cao huyết áp vào buổi sáng sẽ bao gồm bánh mì bơ thực vật. Nếu không thích bơ, bạn có thể thay thế bằng thạch hoặc mứt. Ngoài ra, hãy bắt đầu ngày mới với nước cam và táo.

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng của bạn sẽ là một quả chuối.

Đối với bữa trưa, bạn sẽ có cơm gà với rau trộn, kèm với phô mai ít béo.

Bữa ăn nhẹ sẽ bao gồm đào, có thể là đào tươi hoặc đào đóng hộp, sữa chua ít béo.

Cá hồi áp chảo ăn kèm với khoai tây nghiền và rau luộc sẽ là món ăn hấp dẫn cho người cao huyết áp sau một ngày dài làm việc.

thứ Tư

Món ăn dành cho người cao huyết áp sẽ bắt đầu với bột yến mạch và sữa tách béo. Nếu cảm thấy ngán, bạn có thể đổi sang ngũ cốc với sữa ít béo. Tráng miệng với nước ép cam hoặc việt quất tươi.

Ăn nhẹ giữa giờ với một quả cam sẽ giúp bạn bổ sung lượng vitamin C cần thiết.

Thực đơn bữa trưa cho người cao huyết áp sẽ có bánh mì nguyên cám với thịt gà nạc và phô mai ít béo. Salad trộn với cà chua sẽ bổ sung chất xơ cho bạn. Nếu chán bánh mì, bạn có thể chuyển sang dùng lúa mạch hoặc mì ống.

Tiếp theo, phần ăn nhẹ sẽ bao gồm bánh quy giòn và dứa (thơm).

Cuối cùng, hãy kết thúc tuần với món phi lê cá tuyết áp chảo. Tuy nhiên, giá thành của cá tuyết tương đối cao vì loài cá này rất có giá trị về mặt dinh dưỡng. Do đó, bạn có thể thay thế bằng cá basa phi lê hoặc cá hồi, cá thu. Nhớ có hai món nữa trong thực đơn gồm đậu xanh và súp lơ xanh.

Thứ năm

Hôm nay, bạn có thể bắt đầu một ngày mới với món phở hoặc bún, lưu ý không nên gọi nước béo để ăn kèm. Đồng thời, đừng quên tráng miệng bằng nước ép mâm xôi hoặc cam tươi.

Nếu bạn cảm thấy đói vào giữa ngày, một quả chuối sứ sẽ là một lựa chọn tốt.

Món ăn dành cho người cao huyết áp trong bữa trưa sẽ là salad trộn với cá ngừ nướng (có thể chọn nước sốt tùy thích). Salad bao gồm xà lách xanh, cà chua bi, trứng và dầu ô liu.

Lê ướp lạnh ăn kèm với sữa chua ít béo sẽ là thực đơn hấp dẫn cho bữa ăn nhẹ.

Thưởng thức bữa tối với món thịt heo xào ớt chuông ăn với cơm gạo lứt nấu với rau muống hoặc bắp cải luộc.

thứ sáu

Để bắt đầu một ngày cuối tuần, bạn có thể có trứng luộc, thịt xông khói và cà chua ăn kèm với hai lát bánh mì lúa mạch nướng. Nhớ tráng miệng bằng nước ép dâu tây.

Một quả táo đỏ tươi, thơm ngon sẽ là lựa chọn lý tưởng trong thời gian nghỉ ngơi.

Bữa trưa sẽ có bún riêu cua. Đừng quên salad để bổ sung chất xơ.

Một đĩa salad trái cây sẽ là một phần của bữa ăn nhẹ.

Món ăn cho người cao huyết áp vào tối thứ Sáu sẽ là mì Ý. Nếu không thích mỳ Ý, bạn có thể thay thế bằng mỳ hoặc bún. Nước sốt bao gồm cà chua, thịt xay, nấm và đậu Hà Lan.

Hai ngày cuối tuần

Các món ăn cuối tuần cho người cao huyết áp sẽ bao gồm:

• Bữa sáng: bánh cuốn hoặc bánh ướt với món tráng miệng là nước cam và nước chanh
• Ăn nhẹ: táo hoặc lê, có thể thay đổi bằng đào và xoài
• Bữa trưa: Gà nướng mật ong ăn kèm với rau nướng hoặc salad trộn dầu giấm. Bạn có thể sử dụng nhiều cookie hơn nếu bạn thích
• Ăn nhẹ: hạnh nhân hoặc mứt trái cây với sữa chua ít béo
• Bữa tối: bít tết (thịt bò hoặc thịt lợn đều được) ăn kèm với khoai tây nghiền, pho mát ít béo, bông cải xanh luộc và đậu Hà Lan. Bạn có thể uống một ly rượu vang đỏ để thưởng thức món ăn ngon hơn.

Thiết lập chế độ ăn kiêng dựa trên DASH

Các chuyên gia không khuyến cáo cụ thể các loại thực phẩm dành cho người cao huyết áp. Do đó, bạn có thể tự điều chỉnh chế độ ăn uống hiện tại của mình theo hướng dẫn của DASH, chẳng hạn như:

• Ăn nhiều rau và trái cây
• Đổi ngũ cốc tinh chế lấy ngũ cốc nguyên hạt
• Chọn các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo
• Chọn các nguồn protein nạc như cá, thịt gia cầm và đậu
• Dùng dầu thực vật thay cho mỡ động vật
• Hạn chế thức ăn nhiều đường
• Hạn chế sử dụng thực phẩm giàu chất béo bão hòa như thịt mỡ hoặc sữa thông thường
• Thường xuyên uống nước lọc hoặc trà xanh
• Nên làm nước hoa quả tại nhà, hạn chế dùng nước hoa quả đóng chai mua ở siêu thị

Kết luận

Bạn có thể dễ dàng lên danh sách các món ăn cho người cao huyết áp cho thực đơn hàng ngày của mình dựa trên chế độ ăn kiêng DASH.

Một người khỏe mạnh có thể không có lý do gì để hạn chế việc ăn uống của họ trong khuôn khổ DASH. Tuy nhiên, nếu bạn bị huyết áp cao, DASH là một trong những lựa chọn tốt nhất cho bạn.

Có thể bạn muốn đọc thêm: Người cao huyết áp không nên ăn gì?