Xây dựng chế độ ăn cho người cao huyết áp và cholesterol cao

Những người bị cả huyết áp cao và cholesterol cao nên tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh để ngăn ngừa xơ vữa động mạch và bảo vệ sức khỏe của chính mình. Pylote sẽ cùng bạn xây dựng chế độ ăn uống tốt cho tim mạch qua bài viết dưới đây nhé!

Chế độ ăn cho người cao huyết áp và mỡ máu cao bao gồm những gì?

Một chế độ ăn uống tốt cho những người mắc các bệnh như huyết áp cao và cholesterol cao tập trung vào việc giảm lượng natri và chất béo. Bệnh nhân tim mạch thường được khuyên nên giảm lượng natri xuống dưới 1,5g mỗi ngày, tương đương với khoảng một thìa cà phê muối (kể cả natri trong thực phẩm đóng hộp hoặc nước đóng chai). Bên cạnh natri, chất béo là một trong những yếu tố có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Chất béo “xấu” được coi là nguyên liệu cũng như yếu tố góp phần hình thành các mảng xơ vữa động mạch. Vì vậy, bạn nên ăn nhạt và nên chọn những thực phẩm sau:

• Sữa, sữa chua hoặc pho mát nên ít hoặc không có chất béo.
• Rau và trái cây tươi. Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ có lợi cho tim và rất ít chất béo và calo. Bạn có thể bổ sung các loại rau củ vào thực đơn của mình như bông cải xanh, khoai lang, xoài, cam,…
• Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì lúa mạch đen, mì ống; gạo lức; Yến mạch; quinoa; lúa mạch.
• Thịt nạc bò và thịt lợn, thịt gia cầm bỏ da, cá, đậu, bơ thực vật, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, lòng trắng trứng. Đây là nguồn cung cấp protein lành mạnh, không thể thiếu trong khẩu phần ăn của người cao huyết áp, tăng mỡ máu.
• Bạn nên sử dụng các loại dầu và bơ thực vật chứa nhiều chất béo không bão hòa như dầu ô liu, đậu nành, đậu phộng, hướng dương và hạt cải; bơ thực vật mềm hoặc lỏng
• Các loại hạt béo như quả óc chó, hạt mắc ca, hạt điều, hạnh nhân.
• Cá nước lạnh, cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi… đặc biệt tốt cho tim và mạch máu. Chúng chứa một lượng omega-3 dồi dào giúp giảm LDL-cholesterol, làm sạch mạch máu và chống viêm.

Bên cạnh việc người bệnh mỡ máu cao, huyết áp cao nên ăn gì thì những lưu ý khác khi nấu nướng cũng rất quan trọng để đảm bảo cho người bệnh có được một thực đơn lành mạnh mà ngon miệng.

Cách làm món ăn ngon hơn

Thông thường khẩu phần ăn của người cao huyết áp và cholesterol cao chứa rất ít muối. Điều này sẽ khiến nhiều người, đặc biệt là người già rất khó chịu. Vì lưỡi đã quen với việc bị kích thích bởi các loại gia vị mạnh nên rất khó thích nghi đột ngột với những món ăn có phần nhạt nhẽo. Bạn có thể áp dụng một số mẹo nhỏ để tăng độ thơm ngon và đậm đà cho món ăn.

• Thêm vị chua với chanh, chanh dây hoặc giấm
• Sử dụng nhiều gia vị tự nhiên hơn như húng quế, thìa là, tỏi, mù tạt, rau mùi, ớt, hạt tiêu …
• Tự làm hỗn hợp gia vị không chứa natri ở nhà và dùng dần theo công thức 5 thìa bột hành + 2,5 thìa ớt bột + 2,5 thìa bột tỏi + 2,5 thìa mù tạt khô + 1,5 thìa lá húng tây khô nghiền nát + 0,5 thìa tiêu trắng và ¼ muỗng cà phê bột hạt cần tây.

Chế độ ăn cho người cao huyết áp, mỡ máu cần chuẩn bị như thế nào?

Ngoài việc lựa chọn thực phẩm, gia vị thì công đoạn nấu nướng cũng vô cùng quan trọng. Bạn phải làm sao để hạn chế muối và chất béo nhưng vẫn phải ngon để đảm bảo ăn đủ chất và duy trì dinh dưỡng tốt. Hãy thử các công thức sau để làm phong phú chế độ ăn uống của bạn:

• Nướng, quay, hầm, hấp, luộc mà không cần thêm dầu, mỡ
• Loại bỏ da của gia cầm trước khi nấu, chọn những miếng thịt ít chất béo (không quá 10% chất béo).
• Đa dạng hóa nguồn protein trong bữa ăn của bạn, thay vì chỉ tập trung vào thịt và cá, hãy xen kẽ với đậu phụ, các loại hạt / đậu và lòng trắng trứng
• Tránh các món salad với nước sốt kem, tẩm bột hoặc chiên giòn; trái cây đóng hộp ngâm đường, mứt hoặc xi-rô

Hơn nữa, bạn có thể ăn rau trước các món ăn khác để hạn chế lượng chất béo và tinh bột nạp vào cơ thể.

Bệnh nhân cao huyết áp, mỡ máu cao không nên ăn gì?

Ngoài việc biết được “Người cao huyết áp và mỡ máu cao nên ăn gì?”, Bạn cũng nên tìm hiểu thêm những thực phẩm cần tránh. Kiêng một số thực phẩm ảnh hưởng xấu đến huyết áp và mạch máu là một phần không thể thiếu trong quá trình xây dựng chế độ ăn cho người cao huyết áp, cholesterol cao.

Hãy nhớ tránh những mục sau:

• Sữa không tách kem và các sản phẩm từ sữa
• Phần trang trí trên món ăn như vụn phô mai, sốt mayonnaise, đường cát, v.v.
• Các loại bánh có nhiều dầu mỡ như bánh rán, bánh quy, bánh ngọt … hay khoai tây chiên, bắp rang bơ …
• Các loại thịt và protein có nhiều chất béo hoặc đã qua chế biến như thịt đỏ, thịt xay, xương sườn; xúc xích, thịt nguội; nội tạng động vật; da gia cầm; lòng đỏ
• Bơ, dầu dừa, dầu cọ hoặc dầu chiên rán nhiều lần, bơ ca cao có trong sô cô la, sốt kem. Chúng là chất béo chuyển hóa không tốt cho tim mạch
• Hạn chế tối đa lượng tinh bột trắng trong cơm trắng, bún, phở, hủ tiếu. Thay vào đó, trong khẩu phần ăn cho người cao huyết áp, mỡ máu cao nên ưu tiên lựa chọn các loại thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, mì lứt, bánh mì đen, đậu nguyên hạt,…
• Giảm uống rượu bia dưới mức khuyến nghị, khoảng 1 ly rượu mạnh hoặc 1 lon bia đối với phụ nữ; 2 ly rượu mạnh hoặc 2 lon bia cho nam.
• Tránh cà phê, thuốc lá hoặc các chất kích thích như ma túy tổng hợp.

Tuy nhiên, một thanh kẹo hoặc một vài miếng khoai tây chiên không ảnh hưởng nhiều đến huyết áp và cholesterol của bạn. Vì vậy, thỉnh thoảng bạn có thể thư giãn với một chút thực phẩm ít lành mạnh hơn, miễn là nó được kiểm soát và nó khiến bạn vui vẻ và hào hứng hơn trong hành trình ăn kiêng của mình. Nếu có thể, bạn nên lên kế hoạch thực đơn hàng tuần để tránh nhàm chán.

Pylote tin rằng, khi biết về chế độ dinh dưỡng cho người cao huyết áp và mỡ máu cao, bạn sẽ lên được những thực đơn lành mạnh giúp kiểm soát bệnh tốt nhất. Bên cạnh đó, hãy dành thời gian cho việc tập thể dục hàng ngày và duy trì cân nặng hợp lý.